ALIMENTAZIONE E SPORT
E’ senza dubbio indiscutibile il ruolo positivo dell’attività fisica a favore dello stato di salute generale dell’individuo. Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per tutti coloro che praticano sport, e non solo per i professionisti. Carenze o eccessi alimentari possono influenzare negativamente la pratica sportiva.
Tutti gli alimenti sono formati in percentuali variabili da Macronutrienti (Carboidrati, Proteine, Grassi) e Micronutrienti (Vitamine e Sali minerali).
Carboidrati: pasta , pane, patate, cereali da colazione forniscono l’energia necessaria per svolgere al meglio le attività quotidiane e la pratica sportiva.
Proteine: carne, pesce, uova, formaggi e legumi sono fondamentali per il turn–over cellulare e per le funzioni vitali dell’organismo. Le troviamo anche in altri alimenti:100 gr di pane comune forniscono circa 8,1 gr di proteine , 100 gr di pasta di semola circa 10,9 gr di proteine , 100 gr di riso parboiled circa 7,4 gr di proteine, 50 gr di fette biscottate 5,7 gr di proteine. Consumando quotidianamente tutti questi alimenti raggiungiamo senza problemi il fabbisogno proteico giornaliero senza bisogno di integrazioni.
Lipidi: olio di oliva, burro, olio di semi, noci e nocciole e frutta secca in generale sono utili perché forniscono energia ed acidi grassi all’organismo, oltre che vitamine liposolubili.
Vitamine e Sali minerali: frutta e verdura sono un concentrato di vitamine, sali e fibra, fondamentali per il mantenimento di un buon stato di salute
La fibra: frutta , verdura, alimenti integrali , legumi sono ricchi di fibra fondamentali per mantenere un buon equilibrio della flora intestinale
ASTI E SPUNTINI
Un’alimentazione sana ed equilibrata prevede il consumo di 3 pasti ed eventualmente 2 spuntini secondo la seguente ripartizione:
colazione 15-20% delle kcal totali giornaliere
spuntino 5-10% delle kcal totali giornaliere
pranzo 35-40% delle kcal totali giornaliere
merenda 5-10% delle kcal totali giornaliere
cena 25-30% delle kcal totali giornaliere
La suddivisione dei pasti deve tener conto dell’impegno sportivo evitando ipoglicemie e digestioni prolungate.
Importante ricordare che non esistono cibi “magici”, prodotti miracolosi o diete o diete particolari che possano migliorare la performance atletica, solo una sana alimentazione associata all’allenamento costante rende l’organismo in grado di affrontare gli impegni sportivi in modo ottimale.
L’attività fisica può essere praticata a tutte le età ed in qualunque condizione di salute purché con gradualità e regolarità, adattandola alle caratteristiche individuali di ciascun soggetto. L ‘efficacia dell’attività fisica nella prevenzione e nella terapia delle “ Patologie del benessere” coinvolge un complesso di benefici sia di ordine clinico-metabolico , che psicologico e comportamentale.
Nessuna dieta, anche la migliore possibile sarà mai abbastanza efficace da sola nel controllare il peso corporeo e combattere l’eccesso di grasso di deposito senza un adeguato programma di attività fisica associato.
IL METABOLISMO MUSCOLARE
Il nostro metabolismo muscolare varia in rapporto al tipo di esercizio:
Attività di brevissima durata ed elevatissima intensità: non si ha tempo di ossidare i nutrienti , per cui si ricorre alle scorte energetiche (ATP) immagazzinate nei tessuti durante le fasi di riposo. Possono sostenere l’organismo solo per pochi secondi (attività anaerobiche alattacide)
Attività di breve durata ed elevata intensità: durata tra 5’’ e qualche minuto. In questo caso si ha l’attivazione della glicolisi ma la grande quantità di piruvato prodotta non può essere utilizzata nel ciclo di krebs e deve essere ridotto ad acido lattico ( attività anaerobiche lattacide).
Attività di lunga durata e media intensità :permette di innescare tutti i meccanismi catabolici dei glucidi prima e degli acidi grassi poi. Sono esercizi che durano oltre 2’e che possono prolungarsi per ore. Fino ai 15-20 ‘ il substrato sarà di glucidi mentre per tempi più lunghi sarà di glucidi e acidi grassi contemporaneamente . Si ha un notevole consumo di ossigeno (attività aerobiche).
Una dieta appropriata e ben bilanciata, è una componente essenziale di qualsiasi programma sportivo o di fitness e di vita.
La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero deve essere costituito dai carboidrati (55-60%) soprattutto quello contenuto nei cereali, tuberi, legumi(3/4 complessi) e , in misura minore (1/4), quelli contenuti negli zuccheri semplici ( zucchero comune, miele, marmellata, dolci , frutta e bevande zuccherate).
Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica sportiva e motoria, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale ( legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo ( max 2g/kg peso corporeo). Un ‘adatta combinazione di alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o addirittura di evitarne le perdite. Il restante 25-30% ( fino al 35% per un attività fisica intensa) dell’apporto calorico deve provenire dai grassi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di bassa intensità, vengono utilizzati come fonte energetica. L’atleta che fa lo sport di resistenza ha bisogno di grassi piu’ che carboidrati (esercizio aerobico) L’atleta che fa lo sport di velocita’ ha bisogno di carboidrati piu’ che grassi (esercizio anaerobico). Una dieta bilanciata tiene sempre in considerazione l’individuo e va personalizzata.
ALIMENTAZIONE PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Obiettivo principale dell’alimentazione pre-allenamento è mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato. E’ importante evitare l’ipoglicemia, legata prevalentemente al digiuno, che determina astenia con sensazione di “gambe molli”; evitare l’iperglicemia, legata al consumo eccessivo di zuccheri semplici e complessi, che aumenta l’escrezione di insulina e quindi un successivo calo dello zucchero e mangiare a ridosso dell’allenamento, che determina fatica digestiva e quindi sequestro di sangue nel territorio splancnico. Il momento migliore per alimentarsi è circa 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-allenamento. Attenzione ai grassi perché richiedono tempi lunghi per essere digeriti, e una volta digeriti, provocano iperlipemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, condizione che riduce l’efficienza del cervello. Oltre le carni troppo ricche di grassi vanno evitati i formaggi, il burro, la margarina, i dolci. La seconda regola è di assumere una buona quantità di carboidrati complessi, evitando o riducendo al minimo quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Ottima la pasta, il riso, le patate, il pane. Limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, sia dello zucchero da cucina (saccarosio), che del glucosio (presente nella frutta matura e nel miele). Quando si prendono vari grammi di questi zuccheri, vi è un rapido incremento della glicemia che induce un’aumentata immissione nel sangue di insulina, con conseguente calo delle prestazioni fisiche e psichiche.
ALIMENTAZIONE DURANTE L’ALLENAMENTO
E’ fondamentale assumere adeguate quantità di acqua e sali minerali, controllare bene che l’acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata. Nel periodo invernale si può bere meno ma quando fa caldo e si suda molto conviene bere di più, mai bere quantità elevate in un solo momento; si potrebbero avere grossi disturbi digestivi.
ALIMENTAZIONE POST-ALLENAMENTO
E’ necessario reintegrare le perdite idrosaline, favorire la sintesi di glicogeno muscolare e riparare i danni strutturale, evitando un sovraccarico metabolico. E’ importante bere ed introdurre alimenti ricchi di acqua (frutta e verdura cruda),
il deficit di liquidi infatti provoca un notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Importantissimo è il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare. Le prime 2 ore sono le più importanti per evitare i sintomi da depauperamento, ma sono necessarie circa 20 ore per ripristinare le scorte. E’ necessario iniziare subito dopo la fine dell’attività fisica e proseguire nelle due ore seguenti per avere un incremento della sintesi del glicogeno dal 2% al 5-6% per ora. La prestazione sportiva determina usura del tessuto muscolare, con conseguente elevato catabolismo proteico. E’ necessario fare attenzione a non sovraccaricare gli emuntori, soprattutto quello renale. Nell’alimentazione post allenamento è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale ma in quantità moderata. E’ importantissimo bere ma sempre in piccole quantità ripetute in modo da ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne l’assorbimento intestinale. Mai bibite alcooliche! Ottimo il consumo di frutta, frullati e centrifugati. Importante l’azione antiossidante della vitamina C contenuta nella frutta.
ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE PER UN ALLENAMENTO POMERIDIANO
COLAZIONE: latte o the + yogurt + cereali o pane e marmellata + frutto oppure the + spremuta + pane e prosciutto + biscotti
SPUNTINO: panino oppure yogurt + frutto
PRANZO: pasta o riso con olio e parmigiano + centrifuga (se l’allenamento è al massimo dopo 2 ore) oppure pasta o riso al pomodoro + bresaola o carne o pesce + verdura + frutta (se allenamento dopo 3 ore).
SPUNTINO (almeno un ‘ora prima): frullato di latte e frutta oppure frutta fresca + frutta secca ed acqua oppure fette biscottate con marmellata oppure fetta di crostata + succo di frutta ( razione scarsa)
Alcuni esempi di merenda: La merenda che precede l’impegno sportivo deve essere facilmente digeribile e composta da alimenti ricchi in carboidrati come indicato per la prima colazione.
Un bicchiere di latte ed orzo con 1 fetta di pane tostato ed 1 cucchiaino di marmellata oppure 1 yogurt alla frutta e 2–3 biscotti secchi
oppure una spremuta d’agrumi e 2 fette biscottate con 1 cucchiaino di miele
oppur un thé leggero, una fetta di pane morbido e 2 quadretti di cioccolato fondente
oppure un succo di frutta ed una bruschetta con pomodoro fresco oppure una coppetta di macedonia fresca e 2-3 biscotti secchi
CENA: minestra di verdure e/o legumi oppure pasta o riso, uova o pesce o carni bianche, verdura cruda o cotta e frutta.
IDRATAZIONE NELLA PRATICA SPORTIVA
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque persona che pratica sport è l ‘acqua : fonte preziosa di Sali minerali e componente essenziale per la buona costituzione dell’organismo umano. E’ evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività. L’acqua è indispensabile per mantenere il volume del sangue, trasporto delle sostanze nell’organismo, diluizione delle sostanze nell’organismo, controllo della temperatura corporea, eliminazione delle scorie, mantenere la regolarità intestinale.
- Solo acqua se l’attività fisica ha una durata inferiore ai 60 minuti
- 500 ml di bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali da sorseggiare nel corso delle 2 ore precedenti l’attività fisica se di durata maggiore di 60 minuti:
- 15 minuti prima circa 125-250 ml, durante circa 125-250 ml ogni 15-20 minuti durante la pratica sportiva(600-1200 ml/h) dopo l’allenamento 250-300 ml (max 800ml per ½ kg di peso perso). Con 1 litro d’acqua, 6-8 cucchiaini di zucchero, ½ cucchiaino di sale da cucina limone o arancio spremuti si ottiene un ‘ottima bevanda reidratante
CONSIGLI GENERALI
- Mai praticare sport a digiuno o subito dopo il pasto
- Consumare l’ultimo pasto almeno 2 -3 ore prima dell’impegno sportivo
- Bere sempre acqua durante e dopo l’attività
- Eventualmente poco prima della gara sorseggiare una bevanda leggermente zuccherata
- L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che gli adulti pratichino almeno 150 min/settimana di attività fisica di moderata intensità per prevenire un significativo aumento di peso e ridurre i fattori di rischio per le malattie croniche associate.
Dott.ssa Francesca Alessandrini – Spec. in Scienza dell’Alimentazione